Оризот е еден од најчесто користените извори на јаглехидрати во нашата исхрана. Но, кога зборуваме за контрола на шеќерот во крвта и инсулинската резистенција, не секој вид ориз делува исто. Начинот на кој го избираме и подготвуваме оризот може значително да влијае врз нивото на гликоза и чувството на ситост.

Зошто оризот влијае на шеќерот во крвта

Оризот е богат со јаглехидрати, кои телото ги претвора во гликоза која е примарен извор на енергија. Брзината на оваа апсорпција зависи од гликемискиот индекс (GI), мерка која покажува колку брзо некоја храна го зголемува шеќерот во крвта.

Храна со низок GI (до 55) се вари побавно и создава стабилна енергија. Храна со среден GI (56–69) има умерено влијание, додека храната со висок GI (70+) предизвикува брз скок на шеќерот, по што следи пад на енергијата и глад.

Изборот на ориз со понизок GI помага во одржување на стабилно ниво на шеќер, подобра контрола на апетитот и полесно управување со телесната тежина.

Гликемиски индекс на различни видови ориз

Краткозрнест ориз (sushi rice)
Има висок гликемиски индекс (68–92). Брзо се вари и уште побрзо го зголемува шеќерот во крвта. Не е најдобар избор за лица со дијабет или инсулинска резистенција.

Среднозрнест ориз (Arborio)
Се користи во јадења како рижото и има умерен GI (56–69). Подобар е од краткозрнестиот, но сè уште треба да се внимава на количината.

Долгозрнест ориз (Basmati, Jasmine)
Овие видови имаат понизок GI (50–58) и се најсоодветни за лица кои сакаат да одржуваат стабилно ниво на шеќер. Поради структурата на скробот, тие се варат побавно и обезбедуваат подолготрајна енергија.

Кафеав и црвен ориз
Целозрнести видови кои ја задржуваат лушпата и се побогати со влакна, магнезиум и антиоксиданси. Влакната го забавуваат варењето и предизвикуваат постепено ослободување на шеќерот во крвта.

Како начинот на готвење влијае врз гликемискиот индекс

Дури и најздравиот избор може да стане помалку корисен доколку начинот на подготовка не е правилен. Со неколку едноставни промени, можеме да го намалиме гликемискиот индекс на оризот и да направиме оброкот понутритивен.

1. Гответе со малку здрави масти или киселина.
Додајте неколку капки маслиново масло, кокосово масло или лимонов сок при готвење. Мастите го забавуваат апсорбирањето на гликозата, а киселините ја менуваат структурата на скробот.

2. Избегнувајте преварување.
Кога оризот е премногу мек и леплив, неговиот GI се зголемува. Гответе го al dente – мек, но цврст на заб.

3. Варете и исцедете.
Ако оризот се вари во повеќе вода и потоа се исцеди, дел од скробот се отстранува, со што GI може да се намали до 25%.

4. Ладење и повторно загревање.
Кога варениот ориз ќе се олади и потоа повторно се загрее, во него се создава отпорен скроб – јаглехидрат што телото го вари побавно и кој делува како влакно.

5. Натопување пред готвење.
Натопете го оризот најмалку 30 минути пред варење. Ова ја намалува количината на скроб и го прави оризот полесен за варење и подобар за регулирање на шеќерот.

Како да го комбинирате оризот за подобра рамнотежа

Оризот никогаш не треба да биде сам на чинијата. Комбинирајте го со извор на протеини (пилешко, риба, јајца, мешунки) и здрави масти (авокадо, јаткасти плодови, маслиново масло). Овие комбинации го стабилизираат шеќерот и ја продолжуваат ситоста.

Додајте зеленчук богат со влакна како брокула, тиквички, морков, пиперка за да го подобрите внесот на микронутриенти и да ја забавите апсорпцијата на гликозата.

Митови што треба да ги заборавиме

Мит: Бел ориз е забранет.
Факт: Бел ориз може да биде дел од балансирана исхрана ако се комбинира со храна со низок GI и се контролира порцијата.

Мит: Кафеав ориз е секогаш подобар.
Факт: Кафеавиот ориз има повеќе влакна, но може да биде потежок за варење кај некои луѓе. Изборот треба да се прилагоди на индивидуалната толеранција.

Мит: Оризот секогаш го зголемува шеќерот во крвта.
Факт: Влијанието зависи од видот на ориз, начинот на подготовка и комбинацијата со други намирници.

Мит: За да ослабам, мора да го избегнувам оризот.
Факт: Контролата на порциите е поважна од целосното исклучување. ½ чаша варен ориз во рамнотежен оброк не го нарушува процесот на слабеење.

Заклучок

Оризот не треба да биде непријател во вашата исхрана. Со правилен избор на вид, умерена количина и соодветен начин на подготовка, тој може да биде дел од здрава, балансирана исхрана која поддржува стабилно ниво на шеќер во крвта и добра дигестија.

Прочитајте и за органска храна-дали е навистина подобар избор?

Референци:

• Brand-Miller, J. C., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. *The American journal of clinical nutrition, 77*(1), 243–250.
• Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., … & Brand-Miller, J. C. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). *Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases : NMCD, 25*(9), 795–815.
• Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. *The American journal of clinical nutrition, 76*(1), 5–56.
• Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) and World Health Organization (WHO). (1998). Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. *FAO Food and Nutrition Paper – 66.*
• Sajilata, M. G., Singhal, R. S., & Kulkarni, P. R. (2006). Resistant starch—a review. *Comprehensive reviews in food science and food safety, 5*(1), 1-17.
• Dr. Sumaiya’s NutriCare Clinic. Choosing the Right Wheat for Blood Sugar Management: A Dietitian’s Perspective. Available at: https://www.drsumaiya.com/post/choosing-the-right-wheat
• American Diabetes Association. (Current Guidelines).
• Diabetes UK. (Current Guidelines).
• USDA FoodData Central